40岁胖人如何变葡京app澳门葡京在线型男(附澳门葡京网址澳门葡京娱乐)

2015-07-09 16:04:59 来源:bodybuilding .com 编辑:jirou001      
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  本文主人公叫加里(Gary),三年前加里的状态很糟糕,生活严重失控,身体从内向外的肥胖起来,最重的时候达到113公斤。现在我们来看看他是如何改变的。

为什么决定改变

  2009年是非常糟糕的一年,我遭受着离婚和失业的双重打击。每天回家面对一个空荡荡的房子,再也没有女儿的围前围后,那时是我人生中最沮丧的一段时光,每天只能在电视剧前消磨时间,除了不停的吃、喝,我别无选择。

  变成葡京app澳门葡京在线型男 看着自己周末旅行照上那个严重超重的自己,顿时感觉很恶心,于是立即决定改变,那是2010年1月1日。

  澳门葡京现金阶段的前6个月,我一直执着于训练上,我从不计算卡路里的摄入,而且对营养素也所知甚少。我大多时间都关注在如何训练上,没有关注营养和葡京app澳门葡京在线锻炼。这一次,我决定用正确的方式来澳门葡京网址,关注营养,关注葡京app澳门葡京在线的建设。

  我意识到营养因素在减脂增肌中占有至少80%的重要性,这也是以前我忽略的地方。从那以后,我将精力一部分转移到怎么吃的健康,阅读了各种健康杂志的每一个澳门葡京现金网营养部分,大力试图减少脂肪的摄入。直到今天,我仍然坚持着计算着每餐的卡路里和营养素的摄入量。

如何完成目标

  吃、喝、睡觉、澳门葡京AG电子游戏,变成了我的生活。如果澳门葡京AG电子游戏是你的目标,那么你就没时间做别的了,这并意味着我的一天都充满了它,我每次澳门葡京网址50-60分钟,一周练5天,不做其他的运动。所以说,如果你想澳门葡京网址却因没有时间,那是因为你还没有把它作为你的目标。

  40岁胖人澳门葡京现金27KG变成葡京app澳门葡京在线型男。要想在身体上改变自己,首先在精神上要改变自己,最困难的部分就是教育自己,改变以往不正确的习惯。学习澳门葡京现金网营养是一项很艰巨的任务,杂志上或网上有很多澳门葡京现金网方法不一定适合每个人,需要自己通过不断的了解和摸索找到适合自己的方式。

  坚持是开启任何成功之门的一把钥匙,这也是我能恢复这么好的原因。如果你有和我一样减脂的意愿,那么我要告诉你,你需要做的是树立你的目标,制定合适的营养和训练澳门葡京娱乐,并坚持下去,我相信你一定会如愿的。

  我的实例证明在40岁一样可以完成。有的人在中年为自己买一辆跑车,而我选择把时间花在获得一副本应在20岁应该有的身体。

  最大的挑战是什么

  在澳门葡京网址中,因为澳门葡京现金网的控制,除了总是饿之外,最大的困扰就是我太急于想获得成果了,每天过于关注在减了多少,体脂多少,这曾经让我一度很困扰。心态一度调整不好,气馁过,想过放弃,但最终都坚持过来了。

以后澳门葡京网址打算

  我将继续坚持我的澳门葡京网址,保持健康的生活状态,同时希望自己能够成为别人的精神榜样,来帮助更多的人。今年我很高兴,我和妻子复婚了,我又能看到女儿健康的成长了。

  给他人的一点建议:

  1.要有短期和长期的目标。

  2.失败也不要气馁,只要努力坚持,成功自然会到来。

  3.最好你的营养澳门葡京娱乐,实施它并纪录它,这样效果才会来的更明显。

  4.训练也要有澳门葡京娱乐,这是非常必要的。

  5.三年里我多次想过放弃,因为效果缓慢的让人很恼火,你也会遇到像我一样相同的情况,你唯一要做的就是更加努力,去克服它。
 

 
     我的澳门葡京现金网澳门葡京娱乐

我每天的营养摄入235克蛋白质、200克碳水化合物和65克脂肪,热量控制在2000-2400卡路里的范围。
 

第一餐
  • coffee

    咖啡    和 面包一片

    2杯

第二餐
  • yogurt

    酸奶

    16克

  • eggs

    1个

  • cheese

    干奶酪

    1片

  • turkey tuna

    鸡胸肉  金枪鱼

    14克

第三餐
  • Grilled Chicken

    烤鸡

    40克

  • veggies

    芦笋 , 西兰花 , 青豆

    250克-500克

  • brown rice sweet potato

    糙米  红薯

    250克

副餐(选择在两餐之间补充)
  • 乳清蛋白粉

    1勺

  • yogurt

    酸奶

    16克

  • kashi go lean

    燕麦

    1 杯

  • peanut butter

    15克 花生酱 或2份 烤杏仁  开心果

     

    我现在的澳门葡京网址澳门葡京娱乐

    以下澳门葡京电玩城动画可以访问:http://www.jirou.com/html/dongzuodaquan.html


 

第一天:胸部/肱三头肌

 

  • Barbell Bench Press - Medium Grip Barbell Bench Press - Medium Grip

    杠铃卧推

    4组 6 - 10次
  • Smith Machine Incline Bench Press Smith Machine Incline Bench Press

    史密斯机上斜卧推

    4组 8 - 10次
  • Cable Crossover Cable Crossover

     十字夹胸

    4组 8 - 10次
  • Triceps Pushdown - Rope Attachment Triceps Pushdown - Rope Attachment

    肱三头肌下拉

    4组 8 - 10次
  • Dumbbell One-Arm Triceps Extension Dumbbell One-Arm Triceps Extension

    哑铃肱三头肌臂屈伸

    4组 10 - 12次

 

第二天:腿

 

  • Barbell Squat Barbell Squat

    杠铃深蹲

    4组 10 - 12次
  • Leg Press Leg Press

    腿举  

    4组 8 - 10次
  • Dumbbell Lunges Dumbbell Lunges

    哑铃弓步  

    4组 8 - 10次
  • Leg Extensions Leg Extensions

    腿伸展

    4组 10 - 12次
  • Seated Calf Raise Seated Calf Raise

    器械提踵

    4组 15 - 20次


 

第三天:肱二头肌

 

  • Pullups Pullups

    引体向上

    4组 10 - 16次
  • Straight-Arm Pulldown Straight-Arm Pulldown

    直臂下拉

    2组 10 - 12次
  • Bent Over Two-Arm Long Bar Row Bent Over Two-Arm Long Bar Row

     T型杠铃划船

    3组 10 - 12次
  • Seated Bent-Over Rear Delt Raise Seated Bent-Over Rear Delt Raise

    坐姿侧平举

    4组 10 - 12次
  • Dumbbell Bicep Curl Dumbbell Bicep Curl

    哑铃弯举

    6组 8 - 10次
  • Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

    绳索弯举

    6组8 - 10次


 

第四天:胸部/三头肌/ 腹肌

 

  • Barbell Bench Press - Medium Grip Barbell Bench Press - Medium Grip

    杠铃卧推

    3组 6 - 8次
  • Cable Crossover Cable Crossover

    十字夹胸

    3组 6 - 8次
  • Triceps Pushdown - Rope Attachment Triceps Pushdown - Rope Attachment

    三头肌下拉

    4组 8 - 10次
  • Dumbbell One-Arm Triceps Extension Dumbbell One-Arm Triceps Extension

    哑铃单臂肱三头肌臂屈伸

    4组 10 - 12次
  • Cable Crunch Cable Crunch

     绳索卷腹  或者 卷腹

    4组 15 - 20次

 

第五天:肩膀/ 腹肌

 

  • Machine Shoulder (Military) Press Machine Shoulder (Military) Press

     器械推肩

    4组 8 - 10次
  • Cable Seated Lateral Raise Cable Seated Lateral Raise

     绳索侧平举或者哑铃侧平举

    6组 6 - 8次
  • Front Cable Raise Front Cable Raise

     绳索前平举或者哑铃前平举

    4组 8 - 10次
  • Alternating Deltoid Raise Alternating Deltoid Raise

    交替前平举

    4组 8 - 10次
  • Arnold Dumbbell Press Arnold Dumbbell Press

    阿诺德哑铃推举

    2组 8 - 10次
  • Hanging Leg Raise Hanging Leg Raise

    垂悬腿举

    2组 每组力竭
  • Cable Crunch Cable Crunch

    伸缩卷腹 或者 卷腹

    4组 15 - 20次

 

第六天:腿/肱二头肌

 

  • Barbell Squat Barbell Squat

    杠铃深蹲

    4组 6 - 10次
  • Leg Extensions Leg Extensions

    腿伸展

    4组 10 - 12次
  • Lying Leg Curls Lying Leg Curls

     腿弯举

    4组 10 - 12次
  • Calf Press On The Leg Press Machine Calf Press On The Leg Press Machine

     腿举提踵

    4组 15 - 20次
  • Dumbbell Bicep Curl Dumbbell Bicep Curl

    哑铃弯

    6组 8 - 10次


 


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