哑铃上肢增肌澳门葡京娱乐 打造强健手臂

2020-12-11 12:12:59 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  在力量训练中,哑铃是一个经常使用到工具,人们可以根据自己的实际情况来选择不同类型和不同重量的哑铃。上肢力量是我们在日常生活中需要训练的部位,练好这个部位能够帮助我们练好更多的澳门葡京电玩城。那么今天我们就来介绍一个哑铃上肢增肌澳门葡京娱乐,大家一起去看看吧!
 
哑铃上肢增肌澳门葡京娱乐 打造强健手臂
 
  哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸(锤式握姿)
  训练周、训练组数
 
  第一周:2×15
 
  第二周:3×12
 
  第三周:4×10
 
  第四周:5×8
 
  1.仰卧于训练长凳,双膝屈曲,双脚平稳放于地面。双手各持一只哑铃,手肘夹紧。
 
  2.伸展手肘,将哑铃向天花板方向举起。
 
  3.屈肘下放哑铃,直到哑铃几乎碰到额头。重复所需次数。
 
  站姿哑铃锤式弯举
  训练周、训练组数
 
  第一周:2×每侧10
 
  第二周:3×每侧12
 
  第三周:4×每侧10
 
  第四周:5×每侧8
 
  1.直立姿势,双手各持一只哑铃,手臂伸直。保持手肘贴近身体。
 
  2.屈曲左肘,将哑铃向肩部方向弯举。下放左侧哑铃至起始位置。重复所需次数,然后换另一侧完成澳门葡京电玩城。
 
哑铃上肢增肌澳门葡京娱乐 打造强健手臂
 
  哑铃双臂过顶肱三头肌臂屈伸
  训练周、训练组数
 
  第一周:2×15
 
  第二周:3×12
 
  第三周:4×10
 
  第四周:5×8
 
  1.直立站姿,双手各持一只哑铃。双手过顶伸直。掌心相对,用大拇指握住哑铃手柄。保持手肘夹紧,上臂垂直。
 
  2.屈肘,将哑铃下放至身体后侧。伸展手肘,将哑铃朝天花板举起至起始位置。
 
  哑铃单臂坐姿 集中弯举
  训练周、训练组数
 
  第一周:2×每侧10
 
  第二周:3×每侧12
 
  第三周:4×每侧10
 
  第四周:5×每侧8
 
  1.坐于训练长凳上,屈膝,双脚平稳放于地面。右手持一只哑铃,用上臂后侧顶住右大腿内侧。
 
  2.手掌朝向左侧大腿,屈曲右肘,弯举哑铃。
 
  3.缓慢伸展右肘,将哑铃下放至起始位置。重复所需次数,然后换另一侧手臂完成澳门葡京电玩城。
 
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