男士初级澳门葡京网址澳门葡京娱乐一周表

2019-08-22 16:04:59 来源:未知 编辑:小编      
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站姿划船
  第一天:练胸
  1. 平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

  2. 上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

  3. 平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

  第二天:练背
  1. 颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

  2. 站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

  3. 胸前提拉,四组或耸肩,四组。

  第三天:练腿
  1. 深蹲,四组。

  2. 俯卧腿弯举,四组。

  3. 踮立,四组。

  第四天:练肱三头肌
  1. 窄卧推四组。

  2. 站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

  3. 俯立臂屈伸,四组。

  第五天:练肱二头肌
  1. 站姿臂弯举,四组。

  2. 正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

  3. 巻棒,两组。

  第六天:练肩
  1. 颈前推举,四组。

  2. 颈后推举,四组。

  3. 站立飞鸟,四组。

  4. 俯立飞鸟,四组。

  第七天:减脂
  1. 仰卧起坐,六组。

  2. 仰卧举腿,六组。

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