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2019-08-28 17:05:18 来源:未知 编辑:小编      
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交替哑铃弯举
  周一:胸部葡京app澳门葡京在线
  1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  周二:背部葡京app澳门葡京在线
  1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  周三:肩膀葡京app澳门葡京在线
  1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  周四:手臂葡京app澳门葡京在线
  1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

  2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

  3. 双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

  周五:腿部葡京app澳门葡京在线
  1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;

  2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  周六:腰腹
  1. 下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

  2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

  3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

  周七:休息
  在休息日,尽量控制澳门葡京现金网,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。

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