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周一：胸部葡京app澳门葡京在线
1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。 3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。 周二：背部葡京app澳门葡京在线
1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。 3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。 周三：肩膀葡京app澳门葡京在线
1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。 3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。 周四：手臂葡京app澳门葡京在线
1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。 3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。 周五：腿部葡京app澳门葡京在线
1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;
2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。 周六：腰腹
1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭 3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。 周七：休息
在休息日，尽量控制澳门葡京现金网，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。
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