澳门葡京网址澳门葡京娱乐
部位 澳门葡京电玩城名称 次数 组数
周一 胸部 杠铃卧推 12 3
初学澳门葡京网址澳门葡京娱乐制定要领:
1:适合0-6个月的澳门葡京网址者,锻炼前可用皮尺对主要葡京app澳门葡京在线部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。
2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个澳门葡京电玩城3组,组间休息1-2分钟。
3:锻炼澳门葡京电玩城主要以核心澳门葡京电玩城为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。
4:以上澳门葡京娱乐可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃澳门葡京电玩城。( 哑铃图解杠铃图解
哑铃飞鸟 12 3
俯卧撑 12 3
肱三头肌 俯卧撑 12 3
哑铃颈后屈臂 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周三 背部 引体向上 8 3
颈前下拉 12 3
哑铃划船 12 3
肱二头肌 哑铃弯举 12 3
斜板弯举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周五 腿部 杠铃深蹲 12 3
哑铃提踵 20 3
肩部 哑铃坐姿推举 12 3
杠铃颈后推举 12 3
哑铃侧平举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
部位 澳门葡京电玩城名称 每组次数 组数
周一 胸部 卧推 8、6、6、8 4
中级澳门葡京网址澳门葡京娱乐制定要领:
1:适合系统锻炼6个月-1年的澳门葡京网址者,此阶段可学一些训练及营养知识。离澳门葡京网址房近的话,可以考虑去澳门葡京网址房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个澳门葡京电玩城3-4组,组间休息40秒到60秒。
3:锻炼澳门葡京电玩城还是以核心澳门葡京电玩城为主。并逐渐加入各种孤立澳门葡京电玩城。( 孤立澳门葡京电玩城
4:以上澳门葡京娱乐可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃澳门葡京电玩城。( 澳门葡京网址房器械锻炼图解
上斜哑铃飞鸟 12、10、12 3
蝴蝶夹胸 15、12、15 3
前臂外侧 杠铃反弯举 12、10、10、12 4
哑铃腕屈伸 25、20、20、25 4
腹肌 负重斜板卷腹 25、20、20、25 4
拉力转体腹压缩 25、20、20 3
肘撑屈膝举腿 25、20、20 3
周三 背部 负重引体向上 8、6、6、8 4
俯立划船 10、6、6、8 4
胸前下拉 10、12、10 3
单手哑铃划船 15、12、15 3
肱二头肌 弯举 8、6、6、8 4
单臂斜托弯举 12、10、12 3
拉力侧平举 15、20、15 3
前臂内侧 杠铃腕弯举 15、12、15 3
哑铃单手腕弯举 15、20、15 3
下背 屈膝硬拉 8、6、8 3
负重伸背 12、10、10、128 4
周五 颈后推举 8、6、8、8 4
前平举 12、10、10、12 4
拉力侧平举 15、15、15 3
提肘拉 10、8、8、10 4
肱三头肌 双杠臂屈伸 10、8、10 3
头后臂屈伸 10、8、10 3
拉力下压臂屈伸 15、12、12 3
俯立单臂屈伸 15、20、20、15 4
腹部 坐姿屈膝收腹 25、20、20 3
下斜仰卧起坐 25、20、20 3
周六 股四头肌 深蹲 8、6、6、8 4
腿举 12、10、10 3
腿屈伸 15、15、15 3
箭步蹲 15、10、10 3
肩托斜深蹲 8、6、8 3
股二头肌 坐姿下压腿弯举 15、12、10 3
颈部 自扛颈侧屈 15、20、15 3
俯仰卧屈伸 15、20、15 3
小腿 立式举踵 10、12、12、10 4
单腿举踵 15、20、15 3
部位 澳门葡京电玩城名称 次数 组数
周一 胸部 平板杠铃卧推(训练整个胸) 10 3
高级澳门葡京网址澳门葡京娱乐制定要领:
1:适合系统锻炼一年以上澳门葡京网址者,此阶段可系统学习人体葡京app澳门葡京在线解剖、营养学、运动生理学等内容。
2:每周锻炼4-6次,可采用多种训练方式,锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3:需保证足够的营养,并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。( 蛋白质计算器
4:以上澳门葡京娱乐可根据自行需求修改,可加入其他锻炼澳门葡京电玩城。( 力量锻炼大全
下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿葡京app澳门葡京在线) 10 3
双杠臂屈伸(训练胸部下沿葡京app澳门葡京在线) 10 2
双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部葡京app澳门葡京在线) 10 3
平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部) 10 3
器械夹胸 (训练胸沟部) 10 3
周二 背部 引体向上(上背部) 10 3
杠铃划船(下背部) 10 3
窄握距下拉(上背部) 10 3
坐姿划船(下背部) 10 3
周三 肩部 杠坐姿杠铃推举(整个肩部) 10 3
坐姿哑铃推举(整个肩部) 10 3
直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) 10 3
哑铃侧平举(三角肌前中束肌) 10 3
反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) 10 3
哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌) 10 3
周四 肱三头肌 窄握卧推 10 4
仰卧臂屈伸 10 3
器械下压 10 3
站立哑铃托举 10 3
周五 肱三头肌 杠铃弯举 10 3
哑铃弯举 10 3
托板弯举 10 3
周六 腿部 杠铃深蹲(股四头肌) 10 3
器械蹬腿(股四头肌) 10 3
腿屈伸(股四头肌) 10 3
腿弯举(股(股二头肌) 10 3
器械小腿提踵(小腿葡京app澳门葡京在线) 20 3
锻炼目的 促进身体发育
锻炼项目 游泳、单杠、澳门葡京网址操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率 每天1-2次,每周5次
锻炼时间 1次30-60分钟
锻炼强度 中、小强度。不做器械负重,次日无明显疲劳为准。
锻炼澳门葡京娱乐 澳门葡京娱乐方案1: 球类运动,每周一、三、五、日、参加,时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
  澳门葡京娱乐方案2 :澳门葡京网址操(广播体操),每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼,如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。
资讯扩展

女子初级澳门葡京网址澳门葡京娱乐一周表

澳门葡京网址澳门葡京电玩城是有各种各样的,而且每一种澳门葡京网址澳门葡京电玩城的用处是不相同的,当然有些人会制定澳门葡京网址澳门葡京娱乐的,同时在澳门葡京网址澳门葡京娱乐中,还有初级澳门葡京网址澳门葡京娱乐、中级澳门葡京网址澳门葡京娱乐等等,那女子...

2019-08-24

澳门葡京现金澳门葡京网址运动澳门葡京娱乐一周表

常做澳门葡京网址是有很多好处的,比如澳门葡京现金,不过澳门葡京网址是有不少讲究的,而还有些人会制定一些澳门葡京娱乐表,当然这么做能让人更容易完成目标,那澳门葡京现金澳门葡京网址运动澳门葡京娱乐表,有不少人...

2019-08-23

男士家庭澳门葡京网址澳门葡京娱乐精华版

男士在进行澳门葡京网址的时候,通常都是会制定一些澳门葡京网址澳门葡京娱乐的,尤其是对于新手来说,如果没有澳门葡京娱乐,那么在实行过程中是会有一定的困难的。那么,我们在训练过程中是需...

2019-08-22

女性澳门葡京网址澳门葡京娱乐一周三练

女性进行澳门葡京网址,通常会选择一些运动强度适中的运动,不过,我们在运动之前也要先做出一些澳门葡京娱乐,这个澳门葡京娱乐不需要参考别人的,但是也需要和自己的身体来相对一下,...

2019-08-22

一周澳门葡京网址澳门葡京娱乐表珍藏版

澳门葡京网址是一件能够让大家身心愉快的事情,而且经常进行澳门葡京网址的话,这个人的身材都非常好,那么身材好导致的直接,后果就是整个人的气质仪态都得到提升,并且有比较...

2019-08-22

男士初级澳门葡京网址澳门葡京娱乐一周表

经常澳门葡京网址对人的身体是很有利的,而在澳门葡京网址中,是有很多讲究的,而还有不少人还会制定一些澳门葡京网址澳门葡京娱乐,当然制定澳门葡京网址澳门葡京娱乐是可以让自己更容易完成澳门葡京网址目标。那男士初...

2019-08-22

女性家庭澳门葡京网址澳门葡京娱乐表精华版

我们都知道澳门葡京网址是有着各种各样的澳门葡京电玩城,而且每一个澳门葡京网址澳门葡京电玩城的作用是不一样的,当然还有一些人会制定一些澳门葡京网址澳门葡京娱乐的,同时在澳门葡京网址澳门葡京娱乐中,还有家庭澳门葡京网址澳门葡京娱乐、澳门葡京网址...

2019-08-22

女性澳门葡京网址房澳门葡京网址澳门葡京娱乐一周表

我们都知道经常锻炼对人的身体是很有好处的,但是在锻炼的时候,也是有很多讲究的。有些人在澳门葡京网址的时候,会制定一些澳门葡京网址澳门葡京娱乐,当然制定澳门葡京网址澳门葡京娱乐可以让澳门葡京网址目标...

2019-08-21

零基础澳门葡京网址澳门葡京娱乐 新手也能轻松澳门葡京网址

在澳门葡京网址中,每一个澳门葡京网址澳门葡京电玩城都是有讲究的,而不管是零基础还是深资的人都是要注意的,而还有些人会制定一些澳门葡京网址澳门葡京娱乐,那零基础澳门葡京网址澳门葡京娱乐,当然还是有些人知道的。...

2019-08-14

初学者澳门葡京网址澳门葡京娱乐 教你如何澳门葡京网址

我们在刚开始接触澳门葡京网址的时候,都是要制定一些澳门葡京娱乐进行的,如果,没有制定澳门葡京娱乐的话,也不知道应该从何开始,所以说制定澳门葡京娱乐,不论是对于澳门葡京网址还是对于生活都是有...

2019-08-12