篮球运动下肢力量锻炼澳门葡京娱乐

2015-07-12 23:11:09 来源: 编辑:jirou001      
扫码添加助教入群


 

  NBA体能教练Bettle针对众多球员制定体能澳门葡京娱乐,力量锻炼不光有上肢,还有下肢力量基础也非常重要。因为生物力学的原因,通常NBA篮球运动员身高比较高,腿部力量对爆发力、敏捷性和速度的提升都有帮助。所以篮球锻炼,也要注意下肢力量的培养。

  像是以“哑铃侧弓步”、“单脚深蹲”、“单脚罗马尼亚硬拉”、“平板支撑Y字抬腿”这四种澳门葡京电玩城所组合成的循环训练,就能有效强化下肢整体力量。


  四种澳门葡京电玩城每种各做一组后,中间不休息继续下一个澳门葡京电玩城,全部完成后再休息3分钟,总共要做4次循环。
 

哑铃侧弓步

  1. 哑铃侧弓步 (两侧各5~8下)

  双手各拿一个哑铃在身体(大腿)前方,不要在身体两侧,以免等等向左或向右蹲的时候受到干扰。

  向正右(左)边蹲出,距离大约两倍肩宽,蹲出时左(右)脚维持伸直不要弯曲,重心放在蹲出的脚上,顺势下蹲。

  不需要蹲的非常低,大约膝盖与脚尖切齐后就可以回?原姿势。注意蹲下时膝盖与脚尖要同一个方向。

单脚深蹲

   2.  单脚深蹲 (两侧各4~6下)

  起始澳门葡京电玩城为基本站姿,接着弯曲一侧膝盖下蹲,同时悬空另一脚。蹲下时背部维持挺直、屁股不要刻意翘起,与一般深蹲背部所需注意的地方相同。

  可以利用脚或手的位置变化、或稍微倾斜上半身来调整身体重心,但重点是弯曲脚的膝盖不要超过脚尖,并且维持与脚尖平行。

  下蹲到大腿与地面平行即可,或悬空那脚碰到地面为止,两种皆可,可依据自己情况做调整,也可如影片增加哑铃、负重背心等加重器。(若强度太高徒手就好)
 

  3.  单脚单手罗马尼亚硬拉 (两脚各8下)

  对侧手拿一个哑铃(左脚硬举右手拿哑铃,右脚硬举左手拿哑铃),接着悬空一脚做硬举澳门葡京电玩城。

  除了悬空脚为了调整重心有所变化外,身体其于姿势都和硬举要领一样;因为悬空脚会调整重心让身体下弯时不需蹲太多,但记得还是要靠支撑脚大腿出力将哑铃抬起,别全用成下背力量。

  身体要极力避免?曲,维持出力过程和一般硬举一样,只是变成单脚施力而已。
 

  4.  侧平板支撑Y字抬腿 (每侧各15下)

  腹肌出力将身体维持一直线,肩膀、胸、腹、腰、屁股、腿要呈现下坡走势(一直线)。大腿向上抬的过程中只有腿能澳门葡京电玩城,其他部位都要固定在原地。

  这个澳门葡京电玩城属于难度较高的侧​平板支撑,如果难度太高可以改成侧躺在地上,脚上绑重物或弹力绳。
 

  ?考?料:

  Men’s Health.com – NBA legs circuit for explosive power


相关推荐

篮球运动下肢力量锻炼澳门葡京娱乐

2015-07-12

篮球爱好者力量加强澳门葡京娱乐

2015-06-15

NBA七种篮球体能训练

2014-12-18

弹跳力锻炼指导

2014-03-05

提升弹跳力训练澳门葡京娱乐

2014-01-19