最科学的澳门葡京网址房高级澳门葡京网址澳门葡京娱乐

2019-11-20 15:03:28 来源:未知 编辑:小编      
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杠铃卧推
  第一天:胸部+背部+腹部(超级组)
  杠铃卧推、坐姿绳索划船:做8-12个*4组

  上斜哑铃推举、引体向上:做8-12个*4组

  哑铃飞鸟、哑铃划船:做8-10个*4组

  仰卧卷腹、悬垂举腿、腹滑轮:做20-30个*6组

  第二天:腿部+腹部(超级组)
  杠铃深蹲、杠铃直腿硬拉:12-15个*6组

  器械腿屈伸、器械腿弯举:12-15个*6组

  哑铃箭步蹲、哑铃退步箭步蹲:12-15个*6组

  坐姿腿屈伸、腹滑轮:20-30个4组

  平板支撑:5分钟*4组

  第三天:肩部+腹部(超级组)
  坐姿哑铃推举、哑铃侧平举:12-15个*4组

  杠铃颈前推举、杠铃颈后推举:12-15个*4组

  哑铃前平举、哑铃俯身侧平举:10-12个*4组

  搁凳仰卧起坐、斜板腿上举:30个*6组

  平板支撑:5分钟*4组

  第四天:上肢+腹部(超级组)
  哑铃弯举、哑铃臂屈伸:15-20个*4组

  哑铃托臂弯举、单臂哑铃臂屈伸:15-20个*4组

  龙门架钢线弯举、龙门架钢线三头肌下压:15-18个*4组

  悬垂举腿、仰卧反向举腿、健腹轮:30个*4组

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