第四十七天:肩、手、腹(力竭法)

2014-12-18 17:05:42 来源:未知 编辑:jirou001      
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  核心提示肩部、手臂、和腹部训练,结合超级组,典型的阿诺德训练模式。但你要做得更好,你需要留一点时间让葡京app澳门葡京在线紧张和充血!

  迄今为止,有一个典型的阿诺德技术在蓝图澳门葡京娱乐中还没提及到,这就是等张力训练。这样一说你可能想到一个名词:紧张收缩。可以这样理解,但不能完全这样衡量阿诺德的等张力训练方式。阿诺德建议大家在组间休息的时候利用休息时间收缩葡京app澳门葡京在线让他保持紧张,在训练过后利用一些时间做等张力拉伸。这样是一种提高葡京app澳门葡京在线性能的做法,可以让葡京app澳门葡京在线更好的发展,并有效提升葡京app澳门葡京在线和意念的控制结合。

  

 

  这一点和大重量冲击一样重要,你必须运用到你的训练当中。

  第四十七天:肩、手、腹(力竭法)

  一到十力竭法:

  在热身过后,找出你唯一能够举起一次的重量做一组,然后在找出能做两次的重量做一组,再找出三次的重量做一组,一直类推,做到举起十次的重量做一组,这是很残酷的方法,中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术,他对葡京app澳门葡京在线冲击巨大!

 

肩部:
  站姿颈后杠铃肩上推举:10组,每组4次,休息45秒。

超级组(A+B):
   A,阿诺德推举:5组,每组8次。

  B,哑铃侧平举:5组,每组8次。

超级组(A+B):
 A,站姿哑铃上提:5组,每组6次。

 B,坐姿俯身哑铃飞鸟:5组,每组12次。


肱二头肌:
  杠铃弯举:8组,前5组每组8次,后3组每组5次。

超级组(A+B):
  A,哑铃集中弯举:5组,每组6次。

 B,坐姿哑铃弯举:5组,每组6次。


肱三头肌:
  窄握距杠铃卧推:采用1-10力竭训练法。

超级组(A+B):
  A,肱三头肌下压:5组,每组15次。

  B,臂屈伸:5组,每组15次。


前臂
超级组(A+B):
 A,正握腕弯举:5组,每组分别12次。休息45秒

 B,反握腕弯举:5组,每组分别12次。休息45秒


腹部:
 仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒


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