前臂肌群的锻炼方法

2012-09-29 09:09:51 来源:未知 编辑:jirou001      
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      葡京app澳门葡京在线网提示:前臂锻炼的时候比较容易弄伤手腕,所以锻炼重量不要过重,一定要在充分热身和适量的重量下锻炼。
     
       前臂葡京app澳门葡京在线对提高握力,腕力,格斗,投篮等有非常好的帮助。所以是大家比较关注的一个锻炼部位。前臂肌群的部分锻炼澳门葡京电玩城:
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  如何训练前臂肌群:

  1,硬拉:硬拉需要极其强大的握力,如果没有握力,那么再强大的腿部力量,腰背部力量,在没有镁粉的帮助下,便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点,即很难让腰背部在短时间内恢复,所以硬拉从综合方面考虑,不是好的训练握力,前臂肌群的方法。

  2,哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩:农夫走或者耸肩都需要强大的握力,否则不仅无法完成耸肩,更无法完成农夫走。此外,因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献,故农夫走,耸肩不只可以训练前臂肌群,更可以很好地训练斜方肌,而且不需要长时间的恢复,故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走,一般来讲主要是以距离为主,即走多少米。

  3,引体向上:很多人反映引体向上做不了,归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力,而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升,所以握力对于引体向上便非常关键。当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部葡京app澳门葡京在线群就不重要,而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大(不考虑甩动身体的情况下)。引体向上的训练方法主要是总次数,而不是具体组数,比如规定我必须完成50次或者100次的引体向上,而不用分具体的组数,即多少组完成,只要拉完50个或者100个等规定次数即可。

  4,毛巾/绳索引体向上:虽然不再是宽握标准的正手引体向上,但因为绳索,毛巾等特殊工具的加入,改变了澳门葡京电玩城姿势和发力方式,故虽然对于背部葡京app澳门葡京在线刺激不再强烈,但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上,或者绳索引体向上是几个最好的训练握力,前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难,故这里不是规定具体的次数,而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上,很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上,但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。

  5,单臂引体向上:与单臂俯卧撑一样,都是单臂的澳门葡京电玩城,但是效果却迥异。单臂俯卧撑因为澳门葡京电玩城姿势的缘故,即双腿必须要分开一定距离,主要考验的是人的平衡能力,而非单纯的前臂力量。但是单臂引体向上则不同,虽然平衡性依旧非常重要,但是如果没有强大的前臂力量即使再平衡也无法拉起身体。握力高强,或者手指手腕前臂力量强大的训练者,应该至少可以完成一只手的引体向上。训练中,如果我们无法完成单臂的引体向上,可以选择用一只手握住另一只手的手腕,来做变形的单臂引体向上。具体训练安排与毛巾,绳索引体向上的方法一样。

  6,哑铃腕弯举:这是很多腕力运动员都训练的一个澳门葡京电玩城,因为手腕腕关节屈伸的缘故,所以腕弯举直接决定着最基本的前臂肌群的训练效果。但是在训练中,不仅仅是腕弯举,所有的针对手指手腕前臂的肌群都需要注意一个问题,就是腕关节的健康问题。因为他们都是直接或者间接的训练手腕的屈伸,故一定要注意安全问题。特别是腕弯举这种直接给手腕压力的澳门葡京电玩城,一定要注意训练安全。腕弯举的训练同样是要注意以葡京app澳门葡京在线为主的训练,而非单纯的以力量为主的训练,即一定要建立在4X12这种经典模式的基础上。很多顶级的腕力高手,东欧或者俄罗斯的运动员,也无法单纯的靠低次数,大重量的腕弯举来获得前臂肌群的力量。强大的葡京app澳门葡京在线群总是力量的基础保证。

  7,绳索杠铃旋转:这不是单独的器械,而是自己组装的,方法非常简单:用一根杠铃杆,麻绳,和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械,把麻绳一段拴在杠铃杆的中间,另一端绕过杠铃片中心,打一个死结。然后把手臂向前伸直,与地面平行后,在手臂不动的情况下,通过手腕的弯曲,利用前臂肌群的力量,旋转,让绳索带动杠铃片上升。这种训练也可以通过边扎马步的方法,边训练,我记得我小时候学武术的时候这就是一种很好的训练方法。这个澳门葡京电玩城不要练太多,一次旋转为一组,一次训练控制在10组以内即可。

  8,锤式弯举/哑铃肱肌弯举:这两种方法主要训练的其实是肱肌,肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位,故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举,本来是以训练肱二头肌为目的,但因为澳门葡京电玩城姿势不注意,我们很容易练成锤式弯举,故训练目标也就不再是肱二头肌,而变成了肱肌。这里也可以看出来,对于肱二头肌的训练,姿势标准是多么的重要。

  9,棍,棒类运动:比如羽毛球,网球,棒球,曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球,棒球,曲棍球我们打的不是很多,但是羽毛球只要用心打一场,基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

  10,特殊日常活动:握力,前臂肌群都是日常生活中所需要随时用到的,故训练前臂肌群也可以通过日常活动来做到,特别是一些特殊的活动,职业,比如厨师,骨科医生,大客车,货车司机等职业,都是需要强大的前臂肌群和握力。我好几次与骨科大夫掰手腕都是悲剧而归,原因就是因为前臂肌群的强弱。

  以上便是10种或常见,或不常见的训练前臂肌群和握力的方法,这里有器械的,也有徒手的。我们所认为的臂力是靠通过俯卧撑来获得的,这里也从上面的分析可以看出来,真正让臂力提到的是引体向上等训练,而非主攻胸部的俯卧撑。

  在前臂肌群训练中,一定要注意腕关节的安全问题。特别是掰手腕这种运动,我本人不是很赞同,因为非常容易导致手腕受伤,而手腕一旦受伤对于上肢训练基本是毁灭性的打击,所以一定切忌争强好胜。另外,前臂肌群是可以多次训练的,即一周训练2-3次,但是不能每日训练,因为相比需要形状来每日训练的腹肌,我们对于前臂肌群更注重的是葡京app澳门葡京在线和力量,而非单纯的形状。

  前臂肌群是实战中非常重要的葡京app澳门葡京在线群,投篮,传球等等澳门葡京电玩城都要依靠前臂葡京app澳门葡京在线群的发挥。大力士运动中也需要强大的前臂肌群。但是在训练前臂肌群前我们一定要注意一个基本的问题:即前臂肌群是小葡京app澳门葡京在线群,任何训练都要在满足大葡京app澳门葡京在线群的训练前提下,再进行小葡京app澳门葡京在线群的训练。在上肢葡京app澳门葡京在线群中:大葡京app澳门葡京在线群指的是背部,胸部,肩部,斜方肌。而小葡京app澳门葡京在线群则是肱二头肌,肱三头肌,肱肌和前臂肌群。千万不要舍本逐末,认为我只练好握力,前臂肌群就行了,一定要满足好大葡京app澳门葡京在线群的训练,不然一定会本末倒置。


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