手臂的专门性训练澳门葡京娱乐

2014-09-11 10:10:09 来源:外国译文 编辑:jirou001      
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提示:文章适合中级以上澳门葡京网址爱好者参考。
       力量训练者当中的大多数人,可能有80%,是为了拥有粗胳膊而开始训练的。另外20%,当然,他们都说谎了。对于澳门葡京AG电子游戏者而言,即使粗胳膊不是最重要的条件,至少也是最重要的条件之一。

为何手臂如此受欢迎,原因很简单:大多数人都把葡京app澳门葡京在线贲张的手臂等同于巨大的力量,而谁不想让自己看上去充满力量呢?此外,你的手臂是最便于展示的部位。在公共场合,你的胸部、臀部都包裹在衣服里面,只有手臂能够随时裸露在外,吸引别人的目光。尤其是在澳门葡京网址房里。

因此,毫不奇怪,很多读者都请我推荐专门的手臂训练澳门葡京娱乐。我对于设计手臂训练澳门葡京娱乐的兴趣一直不大,因为发展粗壮的双腿、宽厚的背部、有力的胸肩更加需要专门的训练。但是,我不会去评判读者的对错。既然人们有这样的要求,我就会去满足他们。如果你最大的梦想就是拥有一对炮筒手臂,这个训练澳门葡京娱乐正是你想要的。

首先,让我们来回顾一下专门性训练的原则:

1.      每周总的训练日不超过4-5天。

2.      减少其他部位的训练量,只要能够使它们保持原状就够了。

3.      每周训练目标肌群2-3次。

4.      一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。

5.      每周的几次专门性训练课应该各有侧重。、

6.      为取得最佳效果,应在目标肌群的训练日增加Surge的用量(加倍)。

7.      当专门性训练阶段结束后(而不是在专门性训练阶段中),葡京app澳门葡京在线将会出现最快的生长。

 

上臂葡京app澳门葡京在线

下面,让我们来了解一下上臂葡京app澳门葡京在线,尤其是对整体围度贡献最大的那些葡京app澳门葡京在线。了解这些葡京app澳门葡京在线的功能还能帮助我们选择合适的训练澳门葡京电玩城和训练方法。

屈肌

它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责,实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱二头肌还负责屈肩(肱骨向前抬起),喙肱肌也是如此,它位于肱二头肌下方(深层),对手臂围度也有一点贡献。

 

译:手臂训练澳门葡京娱乐全解析 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

(肱二头肌:长头和短头)

 

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(肱肌和喙肱肌)

 

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(肱桡肌)

所有弯举澳门葡京电玩城都会用到上面所有的葡京app澳门葡京在线,但你可以通过调整澳门葡京电玩城来强调某一块葡京app澳门葡京在线。澳门葡京电玩城速度、手的位置、握距都会影响募集的葡京app澳门葡京在线。

 

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根据上表可知,澳门葡京电玩城速度较快时(向心收缩1-2秒或更短,还原2-3秒)强调的是肱二头肌;澳门葡京电玩城速度较慢时(向心收缩2秒以上,还原4-5秒或更长)强调的是肱肌。反握(掌心向上)强调的是肱二头肌,正握强调的是肱桡肌,对握(锤式)强调的是肱肌,对肱桡肌也有不错的效果。

 

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(窄握  长头  宽握  短头)

在上面的图表中,你可以看到握距(双手间距与双肘间距的相对关系)对肱二头肌侧重区域的影响。宽握(双手间距大于双肘间距)强调的是短头(内侧头),窄握强调的是长头(外侧头)。

记住,喙肱肌会协助肱二头肌屈肩。你只需要在双肘充分弯曲之后将其抬高,即可强调喙肱肌和肱二头肌内侧头。因此,要充分发展上臂,必须加入一些在澳门葡京电玩城顶点抬高肘部的训练澳门葡京电玩城。

伸肌

肱三头肌是负责伸肘的主要葡京app澳门葡京在线(anaconeus muscle也略有贡献)。肱三头肌包括三个头:侧面头(外侧头),中间头(内侧头),长头。长头位于内侧头上方,与外侧头平行。肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收,例如仰卧上拉和T杠下拉澳门葡京电玩城。

 

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(外侧头  长头  内侧头  肱三头肌  外侧头  长头  内侧头)

因为肱三头肌有3个相对独立的头,你可以像对待肱二头肌那样,通过调整澳门葡京电玩城来强调肱三头肌的不同区域。例如,当双肘间距大于双手间距时,强调的是外侧头,尤其是在肩部内旋(双肘张开)的情况下。相反,如果双手间距大于双肘间距,强调的是长头和内侧头。

反握强调的是长头和内侧头,如果屈肩,还可以进一步提高长头的紧张程度,例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类澳门葡京电玩城中,如果手臂处于低位(双肘指向地面),强调的是内侧头。

 

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(手臂处于高位,强调的是长头)

 

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(手臂处于低位,强调的是内侧头)

上面以臂屈伸类澳门葡京电玩城说明了握距和手臂位置对募集葡京app澳门葡京在线的影响,这些原则同样适用于窄握推类澳门葡京电玩城。

·窄握卧推,双肘张开,强调的是外侧头。

·窄握卧推,双肘紧贴身体,强调的是内侧头和长头。

·下斜窄握卧推(及双杠臂屈伸)强调的是内侧头。

·上斜窄握卧推,强调的是长头。

现在,我们已经熟悉了手臂的葡京app澳门葡京在线及其功能,让我们开始训练吧。

 

以周为单位的分化训练澳门葡京娱乐

我们想要每周训练目标肌群3次,因此每周总共训练5天比较适合。一周分化澳门葡京娱乐如下:

周一:肱三头肌力量,肱二头肌外侧头

周二:股四头肌,?绳肌,小腿

周三:肱三头肌外侧头,肱二头肌内侧头

周四:休息

周五:胸,背,肩

周六:肱三头肌长头和内侧头,肱肌

周日:休息

 

周一:肱三头肌力量,肱二头肌外侧头

A1.窄握卧推

 

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握距稍小于肩宽。在整个澳门葡京电玩城过程中使双肘保持紧贴身体。

组数:5

次数:4到6

特别技术:交替做A1和A2,间歇45秒(1×A1,间歇,1×A2,间歇,1×A1,间歇……)

A2.站姿杠铃弯举

采用窄握(双手处于双腕内侧),双肘张开。

组数:5

次数:4到6

B.小幅度窄握卧推(力量架锁定)

 

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在起点,将杠铃置于力量架上,使其高于胸部几英寸(稍高于停滞点)。每一次澳门葡京电玩城的起点都是这样。

组数:3

次数:4到6

间歇:90秒

特别技术:小幅度澳门葡京电玩城,超负荷

C1.杠铃集中弯举

 

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采用窄握,双肘间距大一些。使重物上移时,双肘向外推动双膝,使得双肘进一步向外移动。

组数:3

次数:8到10

特别技术:将C1和C2组成超级组(C1和C2之间不休息),完成C2后休息90秒。

C2.哑铃颈后臂屈伸静态保持

双手握住一个哑铃,做颈后臂屈伸澳门葡京电玩城,使哑铃与地面垂直,屈肘约90度。

组数:3

每组静态保持20-40秒。

 

周三:肱三头肌外侧头,肱二头肌内侧头

A1.窄卧卧推

握距稍小于周一时的握距,双肘张开45度。

组数:4

次数:6到8

特别技术:交替做A1和A2,间歇45秒,就像周一一样。

A2.布道凳弯举

 

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 握距应大于双肘间距。双肘间距越小,效果越好。

组数:4

次数:6到8

B1. Tate卧推(正握臂屈伸)

 

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 起始澳门葡京电玩城与哑铃卧推的顶点相同:双肘张开,双手拇指相对。接下来,只利用屈肘澳门葡京电玩城使哑铃向着胸部下落。在最低点,双肘张开,双手手指相对。

组数:3

次数:8到10

特别技术:将B1和B2组成超级组。

B2.绳子握柄下压

手臂伸展时,双手分开得越远越好。

组数:3

次数:8到10

C1.站姿杠铃弯举

采用宽握,双肘紧贴身体。

组数:3

次数:8到10

C2.上斜哑铃弯举

 

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 起始澳门葡京电玩城采用对握,当哑铃向上移动时,双手转至反握。在每次澳门葡京电玩城的最低点充分伸展肱二头肌。当双肘充分弯曲之后,将其抬高三四英寸。

组数:3

次数:10到12

 

周六:肱三头肌长头和内侧头,肱肌

A1.反握窄握卧推

 

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 采用反握,握距稍大于肩宽。在整个澳门葡京电玩城过程中使双肘紧贴身体。

组数:4

次数:6到8

A2.哑铃锤式弯举

组数:4

次数:6到8

特别技术:将A1和A2组成超级组(A1和A2之间不休息),完成A2之后休息90秒。

B1.反握下斜仰卧臂屈伸

 

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组数:3

次数:8到10

特别技术:将B1和B2组成超级组

B2.颈后哑铃臂屈伸

 

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 双手握住一个哑铃。

组数:3

次数:12到15

C1.站姿杠铃正握弯举

向心阶段3秒,离心阶段5秒。

组数:3

次数:6到8

特别技术:将C1和C2组成超级组。

C2. Zottman弯举

手握一对哑铃做弯举,向心阶段采用反握,离心阶段采用正握。

组数:3

次数:10到12

 

什么?没有采用HSS-100?

    (译注:HSS-100是一个著名的澳门葡京AG电子游戏训练体系,在一个循环中,每个肌群训练一次,即每周一次,以求使各部位均衡发展。)

敏感的读者可能已经意识到了,这个专门性训练澳门葡京娱乐没有采用经典的HSS-100模板。为什么?因为不管你的训练水平如何,把肱二头肌和肱三头肌的专门训练安排在一起更加合理。这些葡京app澳门葡京在线在全身葡京app澳门葡京在线中所占的比例很小,如果只安排肱二头肌或肱三头肌的专门训练,那就太愚蠢了。如果采用HSS-100模板,你无法在一节训练课上训练两个肌群。那样的话,训练量就太大了。这个澳门葡京娱乐继承了HSS-100的基本原则,但具体安排更为浓缩。

 

结束语

按照这个澳门葡京娱乐,你的上臂每周会得到4次刺激(3次直接刺激,1次间接刺激),使他们走于“走过头”(短期训练过度)的状态。这样,当你结束了专门训练,回到标准训练澳门葡京娱乐上以后,将会产生反弹效应。在专门训练阶段结束后的两周内,葡京app澳门葡京在线将会出现最快的生长。

要达到最佳效果,我建议你在这两周时间里减少手臂训练量,每周训练一次,肱二头肌总共训练6组,肱三头肌总共训练6组以下。

记住,在这场闪电战期间,你需要调整营养策略。在每周的3个专门性手臂训练日摄入更多的卡路里,超量使用BCAA,Surge的用量加倍。


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