10种深蹲锻炼变化澳门葡京电玩城

2016-01-02 21:09:06 来源:未知 编辑:jirou001    
 

 

毫无疑问,深蹲是最佳的锻炼下肢力量的运动。在澳门葡京电玩城恰当的前提下,能够锻炼你的臀部,脚筋,四头肌以及葡京app澳门葡京在线之间的协调能力。但是就如其他运动一样,多度地对于澳门葡京电玩城的重复,会让身体产生适应性,也就是说很有可能会妨碍你得到你想要的结果。你得通过增加负重,变换姿势,加入其他澳门葡京电玩城来防止身体出现适应性。以下总结了10种深蹲的变式,先学会澳门葡京电玩城,然后再每隔一段时间换一种澳门葡京电玩城

 

 

 

1.无负重深蹲

 

 

 

 

在开始其他变式之前,应该先学会最基础的澳门葡京电玩城,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。

 

  步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

 

 


2.囚式深蹲

这个变式和一般的澳门葡京电玩城没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

 

  步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

 

 

 

 

3.普利耶式深蹲

 

这个澳门葡京电玩城是属于芭蕾舞演员的一项澳门葡京电玩城,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧葡京app澳门葡京在线的锻炼。

 

  步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。

 

 

 

 

4.跳跃式深蹲

 

这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个澳门葡京电玩城,同时确保你膝盖的健康状况。

 

  步骤:初始澳门葡京电玩城和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续澳门葡京电玩城。

 

 

 

 

5.单腿深蹲

 

 

对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。

 

  步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.握持式深蹲

 

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。

 

  步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成澳门葡京电玩城。

 

 

 

 

7.杠铃深蹲(背部)

 

研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的葡京app澳门葡京在线锻炼,同时还能锻炼你的核心葡京app澳门葡京在线群的控制力。

 

  步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

 

 

 

 

8.杠铃深蹲(胸部)

 

就是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。

 

  步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

 

 

 

 

9.箭步蹲

 


 

 

这项澳门葡京电玩城看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加澳门葡京电玩城的难度。

 

  步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

 

 

 

 

10.相扑式深蹲

 

 

 

和握持式深蹲比较相似,不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部葡京app澳门葡京在线的力量。

 

  步骤:两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。


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